Skada axel bänkpress
På grund av skillnaden i filmvinkel ser det ut att vara väldigt stor skillnad i brygga, lite större än det faktiskt är. Alla de här faktorerna hjälper styrkelyftaren som vill lyfta så mycket vikt som möjligt. Detta placerar dina axlar i ett bra läge för att pressa, minimerar risken för skador, och skapar dessutom mer stabilitet att pressa från. Det är den position som alla som tävlar i bänkpress håller stången i, och det är den som kommer att vara snällast mot dina handleder.
Om du har stången för långt ut i handflatan kommer hävstångseffekten att belasta din handled tungt, vilket inte kommer att vara varken skönt eller effektivt. Nästa punkt är hur du håller handen kring skivstången. Istället bör du ha en så kallat dorsalflekterad handled. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor så länge den ges bort gratis och i andra icke-kommersiella sammanhang. Undvik att ha rak handled när du bänkpressar, delvis av samma skäl som du inte bör använda självmordsgrepp.
Den vanligaste orsaken till att ha smärtor kring axel eller skuldra är just felbelastning över tid, eller att man råkat ut för en akut skada. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig bänkpress, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp. På en tyngdlyftningsstång sitter dessa 91 cm isär, och på en styrkelyftsstång sitter de 81 cm isär.
Det finns två faktorer att ta hänsyn till när du greppar stången: Hur brett du placerar händerna, och hur du lägger stången i handen. Det är tillåtet att brygga vid tävling, så länge du behåller rumpa, bröstrygg och bakhuvud i bänken. Jag avråder starkt från denna variant. Jag rekommenderar starkt att du har tummen runt stången, det vill säga på andra sidan från de andra fingrarna. Det innebär att du har vinklat handlederna bakåt, som i figuren nedan klicka för förstoring.
Vid tävling i styrkelyft eller bänkpress är den största tillåtna greppbredden pekfingrarna på ringarna på styrkelyftsstången, det vill säga 81 cm mellan händerna.
Axelsmärta och impingement – varför får du ont i axeln och vad kan du göra åt det?
Som när du greppar en stång normalt sett, helt enkelt. Det brukar passa de flesta bäst. Förutom att bänkpress är en väldigt bra styrkeövning i sig, så är det även ett av delmomenten i sporten styrkelyft. Här kan du ladda ned en högupplöst pdf. Detta grepp kallas även för självmordsgrepp eftersom skivstången kan glida av din hand eftersom tummen inte stoppar den och landa med full kraft på din bröstkort, din hals, eller i ditt ansikte.
På alla bra skivstänger finns det små ringar på stången. Du bör även se över din arbetsställning, då ensidiga ställningar kan göra att det blir just en felbelastning. I den här guiden lär du dig en grundläggande teknik för att kunna lyfta tungt och säkert, och du får även tips på hur du kan pressa mer vikt. Alternativet är att ha tummen på samma sida som dina övriga fingrar. Då det är ett trångt utrymme under skulderbladstaket kan felaktiga, för stora, eller dåligt koordinerade rörelser inne i axeln leda till överbelastningsproblematik och besvär.
I filmen nedan ser du exempel på två lite tyngre lyft. Jag rekommenderar dock att även du som tränar utan tävlingsambitioner ska brygga. Jag rekommenderar att du greppar skivstången strax utanför axelbrett. För att kunna lyfta tungt är det viktigt att du har en stabil bas att pressa ifrån. Du bör dessutom tänka på hur du vinklar handleden , och vart i handflatan du placerar stången. Spana in vårt sex veckor långa bänkprogram Bänkpress Boogie!
Om du upplever att du får ont i handlederna av bänkpress trots att du greppar stången bra, så kan du fundera över att införskaffa ett par handledslindor att använda vid tunga pressövningar.
Observera att du fortfarande ska sträva efter att ha stången rakt ovanför underarmen, och inte långt ut i handflatan. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis — och Styrkelabbets logotyp och webbadressen styrkelabbet. Denna typ av grepp rekommenderar jag även för andra pressövningar med hantlar eller skivstång, till exempel militärpress och push-press. Under hela lyftet bör du se till att hela dina fötter är stadigt förankrade i golvet, och att rumpan, övre ryggen och huvudet ligger stadigt mot bänken.
Alltså : Böj handleden lite grand bakåt, men försök att ända ha stången så nära underarmen som möjligt. Bänkpress är en klassisk basövning, och en av de bästa övningarna för att utveckla muskulaturen i överkroppen. Om du hellre lyssnar än läser, så pratar vi om allt det viktigaste du behöver veta om bänkpress i ett mastodontavsnitt av vår podcast: Avsnitt Bänkpressbabbel tills du baxnar. Här försöker jag brygga maximalt, men behåller ändå huvud, rumpa och skulderblad i bänken.
För att stödja och lindra kan ett axelskydd vara bra.
Bänkpress: Teknik och tränade muskler
En rak handled är nämligen inte stabil, utan du kan fortfarande råka tappa stången framåt. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. För att skydda dina axlar bör du dra bak och ihop skulderbladen. Bilden och alla bilder i denna artikel är under CC-BY Kontakta oss för användning i andra sammanhang. Forskningen har sett samband mellan en sämre funktion i skulderbladets rörelse och dess muskler och axelsmärta.